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On 19.04.2020
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Ferse für 3 Sekunden an den Rahmen pressen, danach entspannen und erneut etwas vorrücken. Ablauf 2 weitere Male wiederholen, dann die Beine wechseln.

Die Beine während der gesamten Übung gestreckt und den Rücken auf dem Boden lassen. Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis.

Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern Hüftbreiter Stand. Leg die Langhantel unterhalb des Nackens ab. Breiter Griff, die Ellenbogen befinden sich direkt unterhalb der Stange.

Hinteres Knie bis kurz über den Boden senken, dazu das vordere Bein beugen. Der Oberkörper ist gerade.

Zurück zur Ausgangsposition. Schrittstellung zum nächsten Durchgang wechseln. Kreuzheben Stell dich in einem breiten Stand vor die Langhantel.

Geh mit den Beinen und dem Rumpf in eine tiefe Position, sodass du die Hantelstange seitlich von den Beinen umgreifen kannst.

Spanne die Schulterblattmuskeln an und blicke nach vorne. Richte die Beine mit geradem Rücken auf und führe dabei die Hantel bis zur vollständigen Streckung eng am Körper.

Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken. Hier erfährst du, wie du das Po-Training als Anfänger oder Fortgeschrittener sinnvoll in dein wöchentliches Trainingspensum integrierst.

Du bist ein Einsteiger, wenn du bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung gesammelt hast, erst seit 3 Monaten Gewichte stemmst oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun wieder zu den Hanteln greifen willst.

Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, entscheidest du selbst — oder du folgst unserem Vorschlag:.

Nach einer Aufbauphase von mindestens 4 Wochen steigere das Pensum in deinem Trainingsplan wie folgt:. Als Aufsteiger verfügst du über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und kannst bereits die ersten deutlichen Kraftzuwächse vorweisen.

Split-Kniebeugen Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich vor einer Trainingsbank auf.

Beuge nun das vordere Bein und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab. Achte darauf, das vordere Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Sobald der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, richte dich langsam auf.

Nach Ausführung der vorgegebenen Wiederholungszahl wechsele die Beinstellung und führe die Übung erneut aus. Einbeinige Leg-Curls Leg dich bäuchlings auf die Bank einer Beinbeuge-Maschine.

Das rechte Bein bleibt liegen, während du das linke Knie beugst und das Gewicht zu deinem Körper ziehst.

Nach der vorgegebenen Wiederholungszahl führe den Ablauf mit dem rechten Bein erneut aus. Kniebeugen mit Langhantel Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich hüftbreit auf.

Spanne den Bauch an, der Blick geht nach vorn. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind — Fortgeschrittene können den Po auch bis unterhalb der Knie absenken —, halte die Position kurz und richte dich dann wieder auf.

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1 Kommentare zu „MäNner Knackarsch

  • 26.04.2020 um 20:41
    Permalink

    Es ist Meiner Meinung nach offenbar. Ich wollte dieses Thema nicht entwickeln.

    Antworten

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